Vite, les toilettes!

Article écrit pour le blogue Je suis une maman.

Envie surprenante? Sentiment d'urgence? Tu vas trop souvent aux toilettes, même la nuit?

Plusieurs de mes clientes me consultent avec ces symptômes de vessie hyperactive.

Elles en ont marre de s'empêcher de faire des activités par peur de ne pas trouver une toilette à temps.

Elles sont fatiguées de se réveiller plusieurs fois par nuit pour uriner.

Pourtant, les solutions sont simples et à leur portée!

Voici comment une vessie optimale fonctionne :

1. Le muscle de ta vessie reçoit constamment le message de se contracter pour se vider via un nerf qui part du bassin.

2. C'est un nerf un peu plus haut provenant du milieu du dos qui va déterminer si la vessie est suffisamment pleine pour que ça vaille la peine de se rendre aux toilettes.

3. Si elle n'est pas assez pleine, ce deuxième nerf va dire au muscle de se calmer pour laisser un peu plus d'urine s'accumuler.

Tu ne le sauras même pas!

4. Si ta vessie est assez pleine, le message va se rendre au cerveau pour que tu en prennes conscience et c'est à toi de décider si c'est un bon moment pour aller faire pipi.

5. Si tu es prise dans le trafic, si tu es en train de faire une opération à cœur ouvert, ou simplement en train de faire ton épicerie, ton cerveau dit à ta vessie d’attendre encore un peu. Ce n’est pas le bon moment, elle doit se calmer.

6. Si c'est un bon moment pour toi d’aller à la toilette, ta vessie doit attendre que tu sois assise sur la toilette avant de commencer sa vidange.

Les femmes qui ont une vessie hyperactive vont perdre le contrôle dans un de ces chemins.
Peut-être que :

Ton premier nerf se croit le chef et fait vider la vessie quand bon lui semble.

Tes muscles pelviens ne sont pas assez forts pour permettre à la vessie de se remplir complètement.

Ta vessie est trop petite et n'arrive pas à s'étirer assez.

Ta vessie commence sa vidange avant d'être sur la toilette.

Ton deuxième nerf n’arrive pas à calmer la vessie.

Tu te demandes ce que tu peux faire pour reprendre un peu de contrôle sur ta vessie?

Je te donne 6 astuces simples et grandement efficaces!

ASTUCE #1

Contrôle le contenu de ta vessie

Ce que tu bois à une incidence sur tes stratégies urinaires. La vessie a une très mince enveloppe qui s’irrite facilement. Plus ton urine sera irritante, plus tu auras un appel urgent de vidange afin d’éviter les blessures.

Par exemple, le café, les boissons gazeuses, le chocolat, le tabac, les agrumes ou encore les plats très épicés irritent la muqueuse vésicale et augmentent la sensation de devoir aller souvent aux toilettes.

ASTUCE #2

Dilue ton urine dans l’eau.

Le reflexe initial des femmes présentant des problèmes de vessie sera de diminuer la quantité d’eau bue dans la journée.

Tu seras sûrement surprise d’apprendre que ça aura l’effet contraire!

Moins tu bois d’eau, plus ton urine sera concentrée et irritante, et plus tu devras aller souvent et vite aux toilettes!

ASTUCE #3

Développe des muscles pelviens compétents dans leur rôle de contre-pression

Une vessie, ça s’étire autant qu’il y a une contre-pression pour accueillir son contenu. Des muscles pelviens compétents pourront faire leur travail de barrière.

Pour cela, tes muscles ne doivent pas être en surcharge. Ils ont plusieurs rôles à accomplir : stabilité du bassin, du dos, du pubis, du coccyx, des organes, de la continence…

S’ils subissent déjà beaucoup de pression, ils ne seront pas en mesure de soutenir ta vessie… et les kegels pourront devenir irritants. J’en parle ici https://youtu.be/3uWzNqdlxTU

ASTUCE #4

Redeviens le chef de ta vessie

Tu ne dois pas laisser ta vessie prendre la décision de commencer sa vidange avant que tu lui aies donné le OK.

Assois-toi, respire profondément.

Ton muscle s’est simplement contracté sans ton consentement. Tu es plus forte que lui, tu peux lui dire de se calmer.

Pour aider à calmer ton muscle, tu peux essayer ces trucs :

Contracte ton plancher pelvien le plus fort possible pendant 20 secondes.

Contracte ton plancher pelvien 8x rapidement.

Change tes idées! Pense à un projet, ta liste d’épicerie, fais des mathématiques et soustraits 7 de 100 : 100-7=93-7=86-7=79…

En enlevant l’attention apportée à ta vessie, elle se calmera. Les respirations profondes et les contractions pelviennes aideront aussi en ce sens.

Si ton envie passe, reprends tes activités. Si ton envie perdure, rends-toi calmement à la toilette. N’accepte plus le sentiment d’urgence.

ASTUCE #5

Ta vessie est trop petite? Étire-la!

Si tu patientes 5 à 15 minutes avec une sensation d’envie, ta vessie s’étirera tranquillement. Elle va alors accepter de plus en plus d’urine avant de t’envoyer un message d’envie.

Une vessie est trop petite si elle contient moins de 350 ml. Urine dans une tasse à mesurer pour vérifier.

Attention, elle ne doit pas non plus contenir plus de 800 ml, ce qui serait irritant pour les reins.

ASTUCE #6

Ne va pas à la toilette en prévention, même pour les enfants!

Uriner avant d’en ressentir l’envie entretient une petite vessie.

Pour la vidéo complète sur le sujet, c’est ici.

Dis-moi, à quel niveau crois-tu avoir perdu le contrôle de ta vessie?

Quels trucs comptes-tu essayer?

Texte de Mélanie Claveau, La physio pas gênée

Pubien pantoute: partie 1

Article écrit pour le blog Je suis une maman

Le mystérieux et complexe pubis. Comment une si petite partie de notre corps peut créer autant de douleurs et de problèmes? Vous désirez savoir ce qui vous arrive et comment améliorer votre situation? Voici un petit guide qui vous intéressera sûrement parce qu’après tout, on aime ça, les mamans, tenter de s’autodiagnostiquer avec Internet ;)  

Qu’est-ce que le pubis?

Le pubis attache le devant de notre bassin. On l’appelle la symphyse pubienne. C’est l’os que nous sentons très bas dans notre ventre… et qui se termine à l’entrée du vagin. Il est assez large et long en fait.

La symphyse pubienne est censée être une articulation bien stable lors des mouvements des jambes et pour supporter notre poids. Pour plusieurs raisons, cette essentielle stabilité peut être compromise. Si cela vous arrive, vous serez alors incapable de mettre un pied devant l’autre sans grimacer.

Qui influence notre pubis?

Plusieurs gros et puissants muscles s’attachent sur votre symphyse. En haut, il y a le droit de l’abdomen (le 6 pack). Et en bas, les adducteurs (les muscles à l’intérieur des cuisses). Derrière ces gros muscles se cachent de petits muscles du périnée. Ils sont essentiels à la stabilité de la symphyse pubienne, car ils tiennent l’articulation lors de nos mouvements. Il y a le pubo-vaginal, le pubo-rectal et le pubo-coccygien. Puis, il y a le ligament au milieu qui tient les 2 os collés.

Pour celles qui ont besoin d’une image :

Imaginez-vous 2 ballounes gonflées tenues ensemble avec du papier collant. 

Vous tenez l’attache du ballon de droite avec votre main droite et l’attache du ballon de gauche avec votre main gauche. Un ami en face de vous tient le dessus des ballons.

Si vous mettez tous les deux la même force en tenant vos ballons, ils resteront collés ensemble.

Si votre ami décide de tirer plus fort sur un des ballons qu’il tient, ou à l’inverse, d’en lâcher un, le papier collant ne sera plus suffisant et les ballounes vont se séparer.

C’est ce qui arrive à votre pubis, lorsqu’un muscle devient tendu ou faible. Vous avez donc l’impression que tout va arracher. Comme si vous aviez un bleu sur lequel quelqu’un pèse constamment. Ajoutons à cela les hormones de grossesse qui diminueront l’efficacité du ligament (papier collant) en le rendant plus lousse… ça en prend alors moins pour que les muscles interfèrent avec la stabilité de l’articulation.

Les causes possibles :

• Enceinte, le droit de l’abdomen va s’étirer au maximum et ne plus pouvoir contracter efficacement. Ce qui créera une bonne faiblesse en haut du pubis. Souvent, les gens qui n’ont pas suffisamment de force dans le ventre auront aussi mal au dos et pourront avoir des incontinences urinaires à l’effort (éternuement, toux, soulever un objet). Mais attention, on ne peut pas faire de redressements assis enceinte, au risque de développer une diastase. Il faudra entraîner plutôt le transverse.

• Les adducteurs auront tendance à devenir tendus pour compenser une instabilité ailleurs. Une instabilité dans le périnée ou les genoux. Vous aurez donc peut-être des inconforts dans les genoux et/ou aussi des pertes urinaires. Souvent même des douleurs aux relations.

• Le pubo-vaginal part d’un côté du pubis et fait le tour du vagin avant de revenir de l’autre côté du pubis. C’est le gros muscle qui forme le galbe à l’entrée du vagin. S’il est trop tendu, il n’est pas rare d’avoir des douleurs aux relations. S’il est trop faible, il n’est pas rare d’avoir une descente de vessie ou des incontinences urinaires. Attention aux déchirures lors de l’accouchement si ce muscle en tendu!

• Le pubo-rectal part du pubis et fait le tour du rectum avant de revenir s’attacher de l’autre côté du pubis. C’est le muscle qui permet de contenir les selles dans le rectum. S’il est tendu, on aura peut-être besoin de pousser plus fort pour sortir notre selle. S’il est trop faible, peut-être qu’il sera plus difficile de retenir les gaz.

• Le pubo-coccygien part de chaque côté du pubis et va s’attacher de chaque côté coccyx. Lorsqu’il est responsable de nos douleurs au pubis, souvent, nous aurons aussi mal au coccyx.

Plusieurs autres choses peuvent malheureusement être responsables de vos douleurs, comme par exemple, une douleur d’origine neurologique (nerf coincé dans le dos ou sur son trajet). Parfois, ce sera une articulation près du pubis qui créera le déséquilibre (problème de hanche). Et oui! Notre merveilleux corps est complexe!

En règle générale :

Des muscles tendus feront mal à l’effort et prendront peu de force si nous les entraînons.

Des muscles faibles auront tendance à se tendre pour compenser leur manque de force.

Dans un monde idéal :

Les muscles forts auront tendance à être souples, car un muscle qui a la compétence de faire le travail qui lui est demandé sera relax au repos.

En espérant que vous comprenez un peu mieux ce qui vous arrive! N’ayez crainte, ce n’est pas si sorcier rééquilibrer le tout. Je vous explique dans mon prochain article quoi faire pour vous aider!

En attendant, si vous préférez confier votre pubis à une physio du périnée, n’hésitez pas à me demander des références!

 Article rédigé par Mélanie Claveau, la physio pas gênée