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3 mois de guérison seront donc nécessaires avant d'entreprendre un retour progressif à l’activité physique. Les incontinence, les descentes d'organe, les douleurs au dos, etc., sont souvent les conséquences d'un retour hâtif à l'entrainement.

Vous avez accouché récemment ou accoucherez prochainement? Voici les points-clés à connaître pour la reprise d'activité physique après l'accouchement.

Lorsque sera venu les temps de reprendre l'entrainement, voici certains points-clés sur lesquels porter votre attention. Tout d'abord, les redressements assis devraient être limités au départ. On privilégie la stabilité de la colonne vertébrale en rentrant le nombril ce qui permet de recruter le corsage naturel du dos, le muscle transverse de l’abdomen. La planche, les exercices à 4 pattes, puis les obliques pourront ainsi être progressés. Les activités avec impacts comme les sauts et la course doivent être aussi limitées. Commencez graduellement avec la marche, le vélo, la natation, la danse, etc. Aussi, vous devriez volontairement stabiliser votre bassin en verrouillant le plancher pelvien durant tout le temps de votre activité. Vous devez donc être assez forte et endurante des muscles du périnée pour pouvoir les garder contractés aussi longtemps que l'effort dure.

Le retour à l'exercice post-partum

L’accouchement, qu’il soit par voie vaginale ou par césarienne, représente une épreuve considérable pour votre corps. Les ligaments, les nerfs et les muscles seront étirés et souvent même lésés. Lorsque vous vous faites une entorse de cheville, vous aurez le réflexe de maximiser la guérison en appliquant de la glace, en immobilisant avec une atèle et en réduisant les impacts avec des béquilles. Les blessures après l’accouchement sont moins visibles compte tenu qu'elles sont profondes. Les femmes ont donc tendance à les banaliser. Pourtant, elles sont tout aussi importantes. Il faut donc considérer le temps de guérison des structures internes avant de reprendre l'entrainement. Un ligament prend seulement 6 semaines à cicatriser. Un nerf, lui, prend au minimum 3 mois (voire 1 an s'il y a perte de sensibilité) avant de se remodeler.

Que nous le voyons ou pas, un accouchement amène beaucoup d'inflammation au niveau de la vulve et du vagin. Ce liquide pleins de toxines tend à ankyloser s'il n'est pas drainé rapidement. Un plancher pelvien rigidifié par une inflammation est beaucoup moins efficace et peu être douloureux lors des relations. La glace est le meilleur moyen d'éliminer cet enflure et vous procurera une sensation de grand soulagement. Il faut donc mettre de la GLACE 3-5x par jour, 12 minutes, pendant 1 semaine. Mettez-la dans un sac hermétique et entourez-la d'un essuie-tout (pour absorber les saignements). Vous pouvez vous asseoir directement dessus pour faire une compression ou vous couchez sur le dos et surélever vos fesses avec des oreillers (la gravité aidant ainsi le drainage).

DEuxième article: Retour à l'entrainement

Afin de réactiver votre stabilité interne, il est important de pratiquer le VERROUILLAGE. En temps normal, les muscles pelviens sont contractés de façon réflexe avant tout effort des abdominaux, même lors d'un effort aussi léger que de lever un crayon. Cette contraction permet de protéger, entre autre, votre colonne et vos organes. Suite à l'accouchement, le réflexe a tendance à s’inhiber et vous devrez l’entraîner volontairement pour le réactiver. Donc, avant de vous lever du lit, de prendre bébé, de descendre les escaliers ou avant même de tousser, de vous moucher, etc., faites un verrouillage du périnée. C'est-à-dire, contractez le plancher pelvien avant,pendant, mais surtout, 2 secondes après chaque effort.

Un accouchement demeure un grand traumatisme pour votre corps, qu'il se passe bien ou mal. Voici tout ce que vous devez savoir pour avoir une guérison optimale de votre plancher pelvien.

De nos jours, on estime à 50% le nombre de femmes qui présentent une descente d'organe après un premier bébé. On parle de prolapsus pelvien lorsque la vessie, l'utérus et/ou le rectum s'approchent ou sortent de l'orifice vaginal. Pour prévenir ce problème qui mène parfois à la chirurgie, il faut d'abord et avant tout faire attention à la GRAVITÉ. Les ligaments, les nerfs et les muscles sont grandement abimés lors d'un accouchement et mettent jusqu'à 12 semaines à se consolider, les deux premières semaines étant critiques. Votre corps met donc 3 mois à guérir et ce, peu importe votre niveau de forme d'avant bébé. Si vous êtes trop active avant ce délai, vos structures internes risquent de mal cicatriser. Notre conseil, évitez le plus possible la position debout, accroupie ou avec vide sous les fesses (toilette prolongée, beigne) ainsi que les impacts (course, sauts). Prenez des pauses fréquentes en position couchée (les fesses sur des oreillers); faites vos repas assise; contractez aussi fort que possible votre périnée lorsque vous faites des efforts; Mettez la coquille dans la poussette; etc.

Attention! Les cours post-nataux ne sont pas toujours adaptés adéquatement.

Soins

post-partum

Dans notre société, les nouvelles mamans vivent beaucoup de pression pour retrouver rapidement «la forme» après l’accouchement. Les vedettes font les pages couvertures et tous valorisent le fait qu’elles aient retrouvées si vite leur poids d'avant bébé. Les jugements et les comparaisons sont souvent difficiles à ignorer. Cependant, connaissez-vous les effets à long terme d’une reprise d’activités physiques trop rapide et inadéquate?

Idéalement, faites évaluer rapidement votre région pelvienne après l'accouchement par une physiothérapeute (en dedans de 6 semaines). Vous connaitrez ainsi l’état de votre plancher pelvien, vous saurez si vous avez une diastase (écartement des droits de l’abdomen), une descente d’organe, etc. Vous aurez ainsi l'information exacte sur comment activer votre périnée pour optimiser sa guérison et votre retour à l'entrainement. Considérant que seulement 76% des femmes contractent adéquatement leur périnée, il peut être intéressant de s'assurer auprès d'un professionnel que l'on fait la bonne chose!

Grossesse et post-partum

Premier article: Soins post-partum

Le cerveau inhibe la région du corps traumatisée afin de lui permettre de guérir. Cependant, les muscles du plancher pelvien doivent retrouver leur fonction le plus rapidement possible afin d'éviter les descentes d'organe, les incontinences et les douleurs au dos. Pour réveiller vos muscles, faites le plus tôt possible de petites CONTRACTIONS du périnée, aussi fort que vous n'avez aucune douleur. Pour contracter, retenez les gaz et les urines. Vous sentirez votre vagin et votre anus se serrer. Pour vous assurer de travailler adéquatement, installez-vous assise, le dos bien droit. Vous sentirez la vulve en contact avec la chaise, et, en contractant, elle se décollera de la surface. Contractez doucement et de façon rythmique. Idéalement, faites l'exercice chaque fois que vous nourrissez bébé, vous serez ainsi assurée de le faire assez souvent!